23/1/2018  Forum | Chat | in mail | Ημερολόγιο | Ε-cards 

in.gr > health > Γυμναστική υγεία

 

 Ασκήσεις Γυμναστικής 

Νους υγιής εν σώματι υγιεί

 Ασκήσεις για παθήσεις 

Ο φυσικοθεραπευτής προτείνει 

 Διάφορα 

Ευ ζην και ποιοτική διαβίωση 

Αναζήτηση

Χρησιμοποιήστε λέξεις κλειδιά για να αναζητήσετε πληροφορίες μέσα από τους καταλόγους του In health






 
  • Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες
  • Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες


    Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες

    Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για κάθε γυναίκα. Πολλές μάλιστα από τις ασκήσεις που εκτελούνται από άντρες, μπορούν να γίνουν και από γυναίκες, χωρίς να προκληθεί ανεπιθύμητη αύξηση του μυϊκού όγκου. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται οι γυναίκες ότι η εξάσκηση με αυξανόμενα βάρη θα τις μετατρέψει σε αντιαισθητικές αμαζόνες, εκτός, βέβαια, και αν το επιδιώξουν.

    Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.

    Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.

    Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. Άλλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.

    Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.

    Πιο κάτω, θα σας δώσουμε τρεις τύπους προγραμμάτων εξάσκησης. Ο πρώτος απευθύνεται σε υγιείς γυναίκες, οι οποίες θέλουν απλώς να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Ο δεύτερος έχει σχεδιαστεί ειδικά για να διαπλάσει καλύτερο στήθος και ώμους, αλλά και να "δώσει όγκο" στο σώμα. Τέλος, υπάρχει και ένα πρόγραμμα για τις γυναίκες εκείνες που, λόγω έλλειψης εξάσκησης, έχουν περισσότερο βάρος από τα κανονικό και θέλουν να ξαναβρούν τη σιλουέτα τους. Βεβαίως, όσες έχουν πολύ μεγαλύτερο βάρος από το κανονικό -γεγονός που ίσως να οφείλεται και σε άλλες αιτίες- θα πρέπει να αναζητήσουν πιο ειδικές συμβουλές από τις γενικής φύσεως οδηγίες που δίνουμε εδώ.

    Και κάτι ακόμα: σε όλες τις ασκήσεις αποφύγετε τις απότομες και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις σας αργά και απαλά, με κανονικό ρυθμό και μη χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.

    Πίεση Πάγκου (Ασκ. 37). Θαυμάσια άσκηση για το στήθος και τους ώμους. Είναι η μόνη που επιτρέπει στις κοπέλες να χρησιμοποιήσουν αρκετό βάρος. Αρχικά, δοκιμάστε τα 15 κιλά. Άσκηση Καλημέρας (Ασκ. 65). Πάρα πολύ καλή άσκηση για το κάτω τμήμα της πλάτης. Είναι χρησιμότατη και για τη διόρθωση της πρότασης του στήθους, που δημιουργείται από τα ψηλά τακούνια. Βελτιώνει επίσης το παράστημα και το υπογάστριο. Αρχίστε με δέκα κιλά.

    Σκούοτ (Ασκ. 70). Πριν κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να προσέξετε μερικά σημεία. Εκτελέστε τη με τις φτέρνες σας τοποθετημένες πάνω σε ένα τακάκι ή ξύλο ύψους πέντε περίπου εκατοστών. Κρατάτε τα γόνατά σας στραμμένα μπροστά και όχι πλάγια. Τα δάχτυλα θα πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά και τα πόδια όχι πολύ ανοιχτά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι συνεχώς ίσια και υπό τον έλεγχό σας. Μην κάνετε πολύ βαθύ κάθισμα και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να γέρνει. Στην αρχή δοκιμάστε με 15 κιλά.

    Πλάγιες Κάμψεις με Αλτήρες (Ασκ. 59). Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται δέκα φορές προς κάθε πλευρά. Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις κοιλιακών. Καλύτερα να τις κάνετε στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε πιο ξεκούραστες, διότι είναι σημαντικότατες για την καλή κατάσταση της υγείας και του σώματος.




     
     
     Μετρήστε την υγεία σας
     Υγιεινές προτάσεις
    Η συμβουλή μας για σήμερα
     Πείτε μου γιατρέ μου
    Οι ειδικοί απαντούν
     Ιατρικό αλφάβητο

    Λεξικό ιατρικών όρων
    για εύκολη ανάγνωση των ιατρικών θεμάτων



    In Health Επικοινωνία :
    Πείτε μας τη γνώμη σας