23/1/2018  Forum | Chat | in mail | Ημερολόγιο | Ε-cards 

in.gr > health > Γυμναστική υγεία

 

 Ασκήσεις Γυμναστικής 

Νους υγιής εν σώματι υγιεί

 Ασκήσεις για παθήσεις 

Ο φυσικοθεραπευτής προτείνει 

 Διάφορα 

Ευ ζην και ποιοτική διαβίωση 

Αναζήτηση

Χρησιμοποιήστε λέξεις κλειδιά για να αναζητήσετε πληροφορίες μέσα από τους καταλόγους του In health






 
Βασικές Συμβουλές


Βασικές Συμβουλές

Ειδικά για τους αρχάριους


1. Αρχίζουμε τη γυμναστική μας με ασκήσεις "σουηδικής" για μία εβδομάδα και κατόπιν με την μπάρα και τα μπαράκια άδεια, για ακόμη μία. Στη συνέχεια, γεμίζουμε προοδευτικά την μπάρα και τα μπαράκια, ώστε μετά από δύο εβδομάδες να φτάσουμε στο κανονικό βάρος που ανταποκρίνεται στις δυνατότητές μας.

2. Στην αρχή της εξάσκησής μας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιούμε μικρά βάρη, τα οποία θα μας επιτρέπουν να εκτελούμε τέλεια και ολοκληρωμένα την κίνηση των ασκήσεων, παρά μεγάλα βάρη που θα μας κουράζουν και θα μας εμποδίζουν στη σωστή εκτέλεση τους.


Για όλους τους αθλητές

3. Η γυμναστική μας ξεκινά με ασκήσεις "σουηδικής" για 10 έως 15 λεπτά. Κατόπιν, εκτελούμε ένα σετ από κάθε άσκηση του προγράμματός μας χρησιμοποιώντας το μισό βάρος από αυτό πού χρησιμοποιούμε στην κυρίως προπόνηση και στη συνεχεία κάνουμε το κυρίως πρόγραμμά μας. Αυτό γίνεται για να κυκλοφορήσει το αίμα, να ζεσταθούν οι μυς και να μαλακώσουν οι αρθρώσεις.

4. Μεταξύ δύο σετ κάνουμε ένα διάλειμμα10 έως 30 δευτερόλεπτων, ανάλογα με την ένταση της άσκησης, έτσι ώστε να ξεκουραστούν οι μυς. Μερικές φορές μάλιστα, όταν δούμε ότι λαχανιάζουμε, παρατείνουμε το διάλειμμα και περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να μένουμε ακίνητοι ή καθιστοί. Μπορούμε να βαδίζουμε και να κάνουμε αναπνευστικές ασκήσεις, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο τη σωστή κυκλοφορία του αίματος και την καλή λειτουργία της καρδιάς.

5. Ο αριθμός των επαναλήψεων, των σετ, καθώς και τα βάρη που χρησιμοποιούμε είναι καθαρά προσωπικό θέμα και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως κυρίως από τη φυσική και ψυχολογική μας κατάσταση, το χρόνο που διαθέτουμε για προπόνηση, τις δυνατότητές μας, την εργασία που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή κ.ά.

6. Ειδικά για το βάρος που θα χρησιμοποιούμε σε κάθε άσκηση, υπάρχει ένας πολύ γενικός κανόνας που υποστηρίζει ότι πρέπει να είναι τόσο ώστε να μας επιτρέπει να κάνουμε στο κάθισμα μία με δύο επαναλήψεις λιγότερες από τις δυνατότητές μας.

7 Η καλύτερη ώρα για γυμναστική είναι περίπου γύρω στις 5 το απόγευμα. Τότε η θερμοκρασία του σώματος βρίσκεται στο ψηλότερο σημείο. Το πρωί είναι προτιμότερο να κάνουμε αναπνευστικές ασκήσεις και λίγες, ελαφριές ασκήσεις για τη μέση και τους κοιλιακούς.

8. Το σωστό είναι να γυμναζόμαστε συστηματικά και απλά, παρά με ένταση και διάρκεια σε ακατάστατα χρονικά διαστήματα.

9. Η εξάσκηση κατά τη διάρκεια μηνών με τις ίδιες ασκήσεις, δημιουργεί μια συνήθεια που ελαττώνει την αποτελεσματικότητά τους. Γι 'αυτό πρέπει να διαθέτουμε δέσμη ασκήσεων για τον κάθε μυ, τις οποίες θα εναλλάσσουμε διαδοχικά σε ορισμένα χρονικά διαστήματα.

10. Κάθε τρεις μήνες προπόνησης, διακόπτουμε για μία εβδομάδα, ώστε να δώσουμε την ευκαιρία στο νευρικό σύστημα να ξεκουραστεί και να επανέλθει στη φυσιολογική του κατάσταση.

11. Αποφεύγουμε να ξενυχτούμε και φροντίζουμε να κοιμόμαστε, τη νύχτα, τουλάχιστον οκτώ ώρες. Αυτό δυναμώνει τη φυσική μας κατάσταση και δίνει ζωτικότητα στον οργανισμό.


Παρατηρήσεις

Σε όλες τις ασκήσεις των ποδιών που λέγονται σκουότ, υπάρχουν τρεις θέσεις των ποδιών:
1. Τα γόνατα ανοιχτά. Γυμνάζει ειδικά την εξωτερική περιοχή και τους προσαγωγούς μυς.
2. Τα γόνατα σχεδόν κολλημένα. Γυμνάζει ειδικά τους εσωτερικούς μηριαίους και γλουτιαίους.
3. Τα γόνατα προς τα μέσα και τα πόδια ανοιχτά. Γυμνάζει ειδικά την εσωτερική περιοχή. Στην άσκηση αυτή, είναι απαραίτητη η ακριβής θέση και κίνηση του σώματος, για να μην έχουμε ζημιές στη σπονδυλική στήλη.

Δηλαδή:

1. Όταν έχουμε μία βαριά μπάρα στους μυς, δεν κατεβαίνουμε κάτω από το επίπεδο που ορίζει η εκτέλεση της άσκησης.
2. Η μπάρα ακουμπά στους ώμους και όχι στον αυχένα.
3. Η κανονική αναπνοή είναι αυτή που αναφέρεται στο σχήμα. Μερικές φορές όμως η αναπνοή αυτή αντιστρέφεται, πράγμα που δεν είναι φυσιολογικό, αλλά επιτρέπει άσκηση με μεγαλύτερα βάρη.

Εβδομήντα έξι βασικές ασκήσεις με βάρη και 110 παραλλαγές τους

Έπειτα από το τέλος αυτής της παρουσίασης των ασκήσεων υπάρχουν διάφορα προγράμματα και συστήματα προπόνησης. Διαλέγουμε αυτά που μας ταιριάζουν περισσότερο, ανάλογα με τις δυνατότητες και τις επιδιώξεις μας.




 
 
 Μετρήστε την υγεία σας
 Υγιεινές προτάσεις
Η συμβουλή μας για σήμερα
 Πείτε μου γιατρέ μου
Οι ειδικοί απαντούν
 Ιατρικό αλφάβητο

Λεξικό ιατρικών όρων
για εύκολη ανάγνωση των ιατρικών θεμάτων



In Health Επικοινωνία :
Πείτε μας τη γνώμη σας